Que se cache-t-il derrière ce nom farfelu presque chirurgical ? Ne prenez pas peur. La cohérence cardiaque est un outil de gestion du stress et des émotions. Vaste tâche pourtant simple à mettre en pratique grâce à un exercice de respiration accessible à tous et qui ne vous prendra pas plus de 5 minutes. On vous explique?
Qu'est ce que c'est?
Découvert par des chercheurs de l'Institut HeartMath en 1995, il s'agit d'un état physiologique induit grâce à une respiration ralentie et égalisée (durée d'inspiration égale à la durée d'expiration), qui permet d'équilibrer les systèmes nerveux sympathique (système d'alarme) et parasympathique (qui ralentit les fonctions de l'organisme pour conserver son énergie). L'exercice de cohérence cardiaque s'appuie sur le fait que la vitesse de notre respiration est directement liée à celle des battements de notre coeur et vice versa :
Notre cerveau a une influence directe sur notre coeur :
Lorsque nous sommes calme et serein, notre rythme cardiaque est lent
Lorsque nous vivons une émotion forte telle que le stress, notre rythme cardiaque s'accélère. Le cerveau et le coeur ne fonctionnent plus en harmonie.
A l'inverse, la vitesse des battements de notre coeur a aussi une influence sur notre cerveau et donc sur nos émotions.
Cohérence cardiaque & cancer :
Vous avez sans doute déjà entendu dire qu'un excès de stress ou qu'un traumatisme pouvaient être des éléments déclencheurs d'un cancer. Cette affirmation est fausse. En revanche, certains sentiments d'impuissance face au stress tendent à favoriser la progression d'un cancer déjà existant. Le stress n'est pas foncièrement un problème en soi tant que nous sommes en capacité de le contrôler. Faire face au stress réduirait d'ailleurs la progression du cancer.
Votre objectif ne doit donc pas être d'anéantir complètement le stress de votre vie (car c'est un pari impossible) mais plutôt de construire une réaction plus saine face à ce dernier. En particulier dans les moments difficiles de la maladie pour éviter que ces temps forts n'aient une emprise sur votre corps et votre esprit.
Lors de la découverte de votre cancer, vous avez peut-être été victime du syndrome général d'adaptation qui se compose de 3 étapes distinctes :
La réaction d'alarme. Face à l'annonce du cancer, le stress se propage en vous mais aussi chez les aidants qui vous entourent. La génération de ce stress se traduit physiologiquement par une réponse hormonale d'urgence : le corps sécrète de l'Adrénaline (hormone des émotions fortes) et accélère ainsi la fréquence cardiaque. Ce phénomène mobilise donc votre énergie musculaire de manière inadéquate, ce qui engendre de la fatigue supplémentaire.
La résistance. Une fois cette réaction d'alarme passée, vous traverserez ou avez sans doute traversé une phase d'adaptation au cours de laquelle le Cortisol (hormone du stress chronique) prend le relais sur l'adrénaline. Si le stress n'est pas jugulé, une troisième phase peu réjouissante s'annonce :
La phase d'épuisement. Le Cortisol continue à croitre tandis que la Sérotonine (hormone et neurotransmetteur chargé de la régulation de nos humeurs) chute. Cette phase peut s'accompagner d'un état dépressif ou d'un "burn out" si elle n'est pas détectée à temps.
C'est là qu'intervient la cohérence cardiaque qui va permettre de rééquilibrer le système sympathique et le système parasympathique. Au lieu de rester dans l'impasse de la crise d'épuisement, ce rééquilibrage vous permettra au contraire de prendre du recul sur la maladie et sur l'anxiété qu'elle génère.
Concrètement que se passe-t-il dans notre corps quand on pratique la cohérence cardiaque?
Une baisse du taux de Cortisol, la principale hormone du stress.
Une augmentation du taux de DHEA, l'hormone de jouvence qui a notamment une fonction de rajeunissement physiologique.
Une augmentation de l'Ocitocine, surnommée hormone du bonheur ou de l'amour.
Dans le cadre d'un cancer, la DHEA et l'Ocitocine vont notamment permettre une meilleure réparation d'un point de vue physiologique (tissulaire) et mental.
Les avantages :
Vous l'aurez compris, la pratique de la cohérence cardiaque est accompagnée de résultats concrets qui ont l'avantage d'être automatiques (ça marche à tous les coups) et involontaires (même si vous n'y croyez pas, les résultats seront quand même là).
Les effets immédiats perdurent en moyenne de 3 à 6 heures dans notre système :
effet calmant qui pacifie les états de stress et d'angoisse
support à notre système immunitaire
régulation de la pression artérielle
augmentation des ondes alpha (plus de détails dans notre article sur le son guérisseur)
sensation de lâcher prise et de distanciation sur les évènements présents
amélioration de la digestion en pratiquant avant un repas (la mécanique du souffle va venir stimuler les organes digestifs)
amélioration du sommeil au moment de se coucher
Une pratique régulière permet également des effets à plus long terme :
Baisse objective de l’hypertension artérielle
Baisse objective du risque cardiovasculaire
Baisse subjective et objective du stress et de la dépression
Augmentation de la tolérance à la douleur
Baisse de la glycémie en particulier chez les patients diabétiques et augmentation de l’insuline
Augmentation de la récupération à l’effort
Augmentation de la concentration et de la mémorisation
Aide au sevrage tabagique et à la perte de poids
Comment on fait ?
C'est bien beau tout ça mais comment fait-on, concrètement, pour bénéficier de tous ces merveilleux effets ? Minute papillon, nous y venons.
Avant toute chose, la bonne nouvelle c'est que cette pratique, au delà d'être accessible à tous, ne nécessite aucun matériel. La seule contrainte sera peut-être de pratiquer dans un environnement calme et éventuellement avec un guide visuel ou audio pour vous aider à rythmer plus facilement votre respiration au début. L'exercice pourra être réalisé assis pour plus de concentration mais sera également praticable debout ou en marchant lorsque vous aurez développé une habitude d'exécution.
Comment ?
L'exercice en lui même est un exercice respiratoire simple basé sur une respiration régulière :
Pendant 5 minutes, vous répéterez des inspirations par le nez sur 5 secondes suivies d'expirations par le nez ou par la bouche sur 5 secondes (choisissez ce qui vous rend le plus à l'aise). Il n'y a pas de temps de pause entre l'inspiration et l'expiration pour favoriser une respiration continue, comme le va et vient des vagues. Ce rythme correspond à une moyenne de 6 respirations par minute tandis qu'une respiration naturelle se situe plutôt sur une moyenne de 10 à 25 respirations par minute.
Si le décompte de 5 secondes vous semble trop long au début, n'hésitez pas à l'ajuster selon vos capacités respiratoires et selon les moments de la journée : le matin vous pourrez par exemple allonger l'inspiration à 6 secondes et raccourcir l'expiration à 4 secondes et inverser le soir.
Combien de temps ?
Comme vu plus haut, une pratique d'une durée de 5 minutes garantit l'apparition des effets bénéfiques sur un laps de 4 heures environ.
Quand ?
Compte tenu de la durée des effets, il est recommandé de pratiquer 3 fois par jour, de préférence :
Le matin au réveil
Avant le déjeuner
En début de soirée
Pour s'en souvenir, c'est facile : rappelez vous du nombre 365, comme 365 jours par an :
3 fois par jour
6 respirations par minute (5s sur l'inspi et 5s sur l'expi)
pendant 5 minutes
Pour ancrer cette habitude à votre quotidien, n'hésitez pas à ritualiser la pratique en vous mettant par exemple des rappels téléphoniques et en pratiquant toujours au même endroit.
Vous pourrez également pratiquer à plusieurs, en famille par exemple, pour vous entrainer mutuellement. Appelée respiration synchrone, cette pratique en groupe vous permettra notamment de vous synchroniser à vos accompagnants. Sachez que la cohérence cardiaque peut être induite involontairement par la présence rapprochée d'une autre personne : C'est la raison pour laquelle la présence de certains peut nous apaiser.
Vous découvrirez ci-après le guide visuel de Renée qui pourra vous accompagner dans vos premières pratiques. Inspirer quand le soleil monte et expirez quand le soleil descend:
Cohérence cardiaque, yoga, méditation en pleine conscience... Les techniques de relaxation sont nombreuses pour vous aider à faire face à l'épreuve du cancer et du parcours de soins oncologiques. Nous vous recommandons sincèrement d'essayer la cohérence cardiaque qui a l'avantage de n'avoir aucune contrindication et aucun effet indésirable.
Ça vaut le coup de s'y mettre non?
Prenez soin de vous,
Tendrement
Un immense merci à Julie, une amie de Renée, de nous avoir fait découvrir ce sujet passionnant qu'est la cohérence cardiaque. C'est grâce à elle que cet article est né.
PS: Renée n'est en aucun cas rémunérée ou sponsorisée par les marques, produits ou intervenants cités dans cet article. Il s'agit de recommandations non exhaustives basées sur nos recherches.