L'insomnie est un problème récurrent chez les patients atteints d'un cancer. Caractérisée par une difficulté à trouver le sommeil, à rester endormie, ou encore à atteindre un sommeil profond réellement reposant, c'est l'un des effets secondaires fréquents de la chimiothérapie. Comment retrouver ce repos nocturne salvateur quand le marchand de sable fait la sourde oreille ? On vous aide à décroiser les bras (de Morphée).
Pourquoi dort-on si mal ?
La première chose à savoir c'est que vous n'êtes pas seule dans cette traversée du désert nocturne.
Près de 80% des patients dont le cancer est traité par chimiothérapie souffrent de troubles du sommeil récurrents.
L'insomnie n'est pas un effet secondaire direct des traitements contre le cancer mais l'un de ses effets collatéraux. Outre le stress inhérent à la maladie qui est un anti-sommeil redoutable, les douleurs, les nausées, les neuropathies, les sueurs nocturnes ou encore les envies fréquentes d'uriner ne sont pas en reste lorsqu'il s'agit de vous tenir éveillées jusqu'au beau milieu de la nuit.
Outre le fait que c'est quand même franchement ennuyeux de ne pas parvenir à fermer l'oeil, l'insomnie est souvent source d'un stress supplémentaire dont vous auriez bien pu vous passer.
Plus le sommeil est agité et plus nous avons tendance à nous conditionner négativement lorsque l'heure du coucher arrive: "Je ne vais pas réussir à dormir c'est certain" ou bien "Je vais encore me réveiller au beau milieu de la nuit". Ah! et on vous connaît, une fois le stock des angoisses primaires épuisé, votre cerveau ne se gênera pas pour passer à l'étape suivante : "Si je ne dors pas au moins 6h, je serai fatiguée toute la journée demain" et "Si je n'arrive pas à récupérer la nuit, je ne me donne pas toutes les chances de lutter contre ce foutu cancer".
Il en va sans dire que ces croyances sont évidemment fausses mais peuvent être difficiles à déloger et risquent d'accentuer la nature anxiogène de vos nuits. Comment stopper ce cercle infernal de l'insomnie somnivore ?
" Comme on fait son lit on se couche "
Vous connaissez le dicton? La qualité de votre nuit dépend aussi de la qualité de votre journée. Commencez donc par ajuster votre routine de jour en vous levant à heure fixe (même lorsque la nuit n'a pas été de tout repos). Evitez les siestes trop longues l'après-midi et essayez de ne pas rester dans votre chambre ou dans votre lit au cours de la journée pour réserver cet espace au sommeil.
Vous pouvez également essayer d'intégrer un peu d'activité physique quotidienne à votre emploi du temps si vous en avez l'énergie : se dépenser physiquement permet souvent de s'endormir plus facilement le soir venu. Attention cependant à ne pas pratiquer d'effort physique trop tardivement dans la journée, ce qui risquerait de faire remonter en flèche votre énergie (au mauvais moment). Le sport se pratique donc au moins 4 heures avant votre heure de coucher habituelle.
Le soir venu, essayez autant que possible de maintenir une heure de coucher régulière - 2 à 3 heures après la fin de votre dîner - et n'hésitez pas à ritualiser ce moment en essayant de recréer chaque soir un environnement calme et propice à la détente : écoutez de la musique douce, assurez-vous de l'obscurité et du silence de la pièce dans laquelle vous dormez, ne buvez pas démesurément les 2 heures précédant votre coucher pour éviter les urines nocturnes. Préférez un pyjama et des draps en matières naturelles (coton, lin, laine, viscose, modal ou tencel) qui vous feront moins transpirer que les matières synthétiques. On ne vous apprend sans doute rien en vous disant qu'il vaut également mieux s'éloigner des écrans qui auront tendance à vous exciter plutôt qu'à vous préparer au sommeil. Mieux vaut profiter de l'heure précédent votre coucher pour lire ou pour écouter une histoire audio si la lecture vous demande trop d'énergie.
D'ailleurs, connaissez-vous Somnifère ?
C'est un podcast en 2 parties à écouter sous la couette : d'abord une courte séance de relaxation (voyage sonore, méditation, détente du corps...), suivie d'une histoire à dormir debout (nouvelle, roman, conte...) pour vous accompagner vers la nuit, avec lenteur et douceur. On vous laisse découvrir :
Si ce genre de contenu audio a tendance à vous tenir éveillée, pourquoi ne pas essayer la sophrologie ? Cet entraînement du corps et de l’esprit vise à développer sérénité et mieux-être grâce à des techniques de relaxation. Le crédo de la sophrologie est avant tout de mieux se connaître pour améliorer son quotidien de façon autonome. Nous avons beaucoup apprécié cette séance spéciale "sommeil" orchestrée en musique par Carole Serrat, sophrologue à l'hôpital Bichat :
Vous pourrez également retrouver des initiations à la sophrologie dans les Maisons Roses de l'association Rose up (à Paris et Bordeaux).
Si vous êtes avides de médecines douces, ou simplement curieuses de découvrir certaines pratiques de médecine non conventionnelle, l'acupuncture est également reconnue pour soulager les insomnies. Nous vous recommandons évidemment de consulter un professionnel mais sachez que vous pourrez aussi stimuler certains points d'acupuncture de manière autonome pour démarrer :
Enfin si vous peinez à apaiser vos angoisses liées au sommeil, sachez qu'il existe des formes de thérapies dites "cognitives et comportementales" ou "TCC". Elles pourront venir corriger en profondeur votre conditionnement négatif face au sommeil ou les fausses croyances que vous avez pu développer comme vu plus haut.
Nous vous recommandons notamment le livre "Faire face au cancer avec la pensée réaliste" de Josée Savard qui développe cette fameuse thérapie cognitive comportementale. Psychologue et chercheuse canadienne, Josée Savard propose d'aborder le cancer en percevant la maladie telle qu'elle est, sans injonction à rester constamment positive et forte - qui peuvent s'avérer culpabilisantes. Qu'on se le dise, vous aurez toujours le droit d'être optimistes et positives, mais quand vous en aurez envie seulement :)
Ce livre vous aidera à remplacer vos pensées négatives par des pensées réalistes et basées avant tout sur des faits, via des stratégies pratiques et simples pour s'adapter à la maladie. Il comprend entre autres sujets un chapitre dédié à l'insomnie pendant un cancer.
Mieux manger pour mieux dormir
Ajuster sa routine, oui, mais pas que. Votre sommeil se prépare aussi dans l'assiette. On commence par faire un peu de tri dans ses habitudes en évitant de boire trop de café, surtout après 14h et en supprimant l'alcool de son régime. De manière générale mais plus particulièrement pour le repas du soir, levez le pied sur les aliments riches en protéines et graisses saturées (les viandes rouges, la charcuterie, les fromages, les aliments frits, les plats en sauce) ainsi que sur les repas trop copieux ou riches en gras (attention aux fast-food et aux desserts trop sucrés).
Les bonnes habitudes à prendre? Faites le plein :
d'aliments riches en oméga 3: maquereau, sardine, hareng, graines de chia, huile de lin, huile de noix, noix fraiches. Sans oublier que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l'excès d’oméga-6 (huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soja, vinaigrettes et mayonnaises commerciales), d’acides gras saturés (viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre) et de gras trans (margarine dure, biscuits, beignets, gâteaux, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, plats industriels déjà préparés).
d'aliments riches en tryptophane: l'acide aminé qui participe à la production de la sérotonine - hormone du sommeil: riz complet, oeufs, légumes verts (épinards, chou frisé, brocolis), légumineuses, chocolat, bananes, amandes, noix de cajou, levure de bière.
de fruits dont l'indice glycémique moyen à élevé favorise l'endormissement et dont la teneur en vitamines et minéraux permet de lutter contre certaines carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil: fruits secs, dattes, figues, melon, banane
Certains jus de légumes sont également réputés pour favoriser l'endormissement naturel. On vous recommande notamment cette recette de Jus vert du Blog Jus de saison qui contient du cresson, riche en magnésium - dont la carence peut être déclencheur d'insomnie -, du céleri et de la laitue romaine, dont l'association est apaisante.
Le Jus du marchand de sable
Temps de préparation : 5 minutes Portion : 50 cl de jus environ Matériel : centrifugeuse
Ingrédients :
½ poignée de cresson
8 branches de céleri
4 à 5 cœurs de laitue romaine (ou une poignée d’épinard)
2 pommes vertes
1 citron
du sable (non ça c'est une petite blague)
Etapes de la recette:
Choisissez des fruits et légumes bien fermes et si possible bio
Lavez correctement tous les fruits et légumes sous l’eau froide (l’eau froide aura tendance à raffermir vos aliments)
Pelez le citron
Mettez tous les ingrédients dans la centrifugeuse
Dégustez votre jus sans modération !
Et si je me réveille en pleine nuit ?
C'est bien beau tout ça mais on ne va pas se mettre en cuisine à 3h si on se réveille en pleine nuit... Alors comment faire quand le sommeil nous quitte alors qu'il n'est pas l'heure de se lever ?
La première chose à faire c'est de quitter son lit si le sommeil ne revient pas au bout d'une quinzaine de minutes : rappelez-vous de la leçon "Il faut réserver la chambre au sommeil". N'allez pas faire les cents pas dans votre salon en rallumant toutes vos lumières mais n'hésitez pas à vous lever pour aller uriner ou à vous glisser discrètement dans une autre pièce faiblement éclairée si vous ne dormez pas seule. De là, plusieurs options s'offrent à vous pour partir à la reconquête de Morphée:
1. Boire une boisson chaude que vous pourrez préparer la veille avant de vous coucher et verser dans un thermos qui gardera la chaleur de votre tisane (à déposer sur votre table de nuit). Au contact du chaud, votre organisme se mettra en route pour refroidir votre corps, et c'est cette action de refroidissement qui favorisera le sommeil. Soyez raisonnable au niveau du litrage de votre thermos pour éviter de prochains réveils dûs à l'envie d'uriner.
2. Couvrir ses extrémités. C'est le moment de remettre son bonnet qui aurait pu glisser sur l'oreiller et d'enfiler une belle paire de chaussettes pour réchauffer ses petons. C'est en effet en chauffant ses extrémités que le corps parvient à un stade d'autorégulation de sa propre température, idéal pour favoriser le sommeil. N'hésitez pas non plus à ouvrir une fenêtre ou à baisser le chauffage en hiver pour abaisser la température de votre chambre à une moyenne de 18°C.
3. Se rafraîchir. Si vous êtes régulièrement réveillée par des sueurs nocturnes ou bouffées de chaleur, n'hésitez pas à vous munir d'un Brumisateur d'eau que vous pourrez déposer près de votre lit. Quelques pschitts sur votre visage ou votre corps devraient vous permettre de réguler votre température corporelle. Vous pourrez d'ailleurs stocker ce vaporisateur (ainsi que de petites serviettes humides) dans votre frigo au cours de la journée pour une fraîcheur optimale.
4. Respirer. Par le ventre, en respiration alternée avec la narine droite puis la narine gauche (n'hésitez pas à consulter la vidéo de cet article pour plus de détail sur cette respiration) ou encore en répétant la séance de sophrologie que vous aurez pu faire au coucher. La respiration est la façon la plus simple de vous relaxer et de concentrer votre attention sur cette même action en empêchant ainsi votre esprit de vagabonder frénétiquement.
5. S'auto-hypnotiser. Dis comme ça, ça ferait presque peur mais rassurez-vous, on ne vous demandera pas de vous auto-marabouter à 2h30 les soirs de pleine lune. A la place, il vous suffira de fixer le plafond depuis le confort de votre lit, en prenant de lentes inspirations et expirations, le tout en vous projetant dans un lieu calme où vous aimeriez retourner ou dans lequel vous aviez l'habitude de bien dormir (votre chambre d'enfant, un lieu de vacances ou de sieste...). Visualisez ce lieu en détails et immergez vous dans ces souvenirs avant que le sommeil ne vous regagne.
On espère que cet article ne vous aura pas trop endormie... Oh! et puis si, on aura au moins contribué à améliorer un tant soit peu la qualité de votre sommeil. On vous laisse donc en vous souhaitant une belle nuit, qu'elle soit reposante, profonde, calme et sereine. On a dit au marchand de sable de passer vous faire un coucou dès ce soir.
Prenez soin de vous.
Tendrement,
PS: Renée n'est en aucun cas rémunérée ou sponsorisée par les marques, produits ou intervenants cités dans cet article. Il s'agit de recommandations non exhaustives basées sur nos recherches.